最好的心血管训练方式：高、低强度运动结合（一）

　　运动生理学家Jonathan Mike：”最好的心血管训练（cardiovascular training），不该是全有或全无。不能只做高强度间歇训练、或是一股脑投入稳定的有氧训练，必须是两者混合。”

　　想要发展心血管，可以选择稳定的有氧运动与高强度间歇训练（HIIT），它们不但方便、用途广泛，而且也安全，不过两者的训练方式却是截然不同。

　　稳定的有氧运动

　　● 在稳定、有挑战性但容易控制的状态（最大能力的60~70%）下运动，时间20分钟以上，目标心跳率设定在每分钟120~150下。

　　● 属于有氧运动，需要氧气，燃料主要来自储存的脂肪。

　　高强度间歇训练（HIIT）

　　● HIIT比较复杂些，短时间内进行高强度运动（最大能力的90~100%），紧接着休息一段预定的时间，至少要重复四次。

　　● 属于无氧运动，运动时不完全依靠氧气，大部分燃料来自储存的碳水化合物。（比起稳定的有氧运动，HIIT让您呼吸困难、消耗更多卡路里）。

　　初次进行上述两种运动时，都能改善您的健康及身体素质：血压下降、代谢提高、最大摄氧量上升。但如果您只专注于其中一样训练，虽然会明显感受到它带来的好处，却也无法避免随之而来的缺点。

　　稳态的有氧运动

　　稳态的有氧运动本来就是训练的基础。绝大多数的生理功能，消化、呼吸，每天的动作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系统在驱动。即使是无氧运动，包括HIIT，也要依赖有氧系统，在每一个”运动间隔”、以及”运动结束”之后，协助身体恢复到中性状态，这就是为什么无氧运动会让呼吸困难，就算在”运动间隔”中，也需要最低限度的氧气。

　　身兼肌力教练与物理治疗师的 Charlie Weingroff：”身体能用到什么程度，取决于体内“氧气的路径”有好的有氧气引擎，身体就会变得更有效率。

　　IFAST的共同创办人Mike Robertson：”近期研究证实，关于稳定有氧运动，除非是过量，而且您没有从事其它的运动，否则它并不危险。另外，它不会让你身体变慢或变弱。”

　　高反覆的有氧运动会毁了膝盖吗？研究指出，对”正常体重”且拥有”健康关节”的人，适度的慢跑可以强化膝盖。

　　Robertson：“稳定的有氧运动能让心脏适应性变好。进行高强度运动时，心脏往往跳动的非常快，储存含氧血液的左心室，在送出之前，其实并没有完全的充满。在稍低的强度下（较低的心率），左心室在收缩前，就能完全的充满。反覆训练久了，心脏的容量会成长，每一次的收缩，就能送出更多的血液，这会让您不管是休息或运动时的心跳率大幅下降。”

　　这是件好事，低心跳率不仅意味着心血管系统健康、功能良好，同时也表示，您的神经系统是由副交感神经主导，这有助于放松、专注、以及从压力中恢复。

　　许多人压力大想放松，会选择到健身房进行高强度运动，这反而带给身体更多的压力。其实他们真正需要的，是稳定的有氧运动。

　　不可否认，许多对于稳定有氧的负评是对的：它不是万灵丹，也没办法让您发展更多的力量、训练爆发力或肌肉，不会燃烧可观的卡路里，甚至有受伤的风险。

　　运动医学医师Jordan Metzl：”越常进行单一动作模式，身体同一个部份受的压力就越大，也越有可能受伤。”不过，想要减少压力、改善身体复原状况，同时建立一个健康、有效率的氧气引擎，稳定的有氧运动虽然有点老派，却是最好的选择。